Cómo funciona el Puntaje de Densidad.

Lee esto primero: esta escala empieza en lo saludable

El Puntaje de Densidad compara frutas y verduras con frutas y verduras. Todo lo que está en esta escala es un alimento entero del departamento de frutas y verduras: frutas y verduras frescas y, desde la versión 1.2.3, las nueces y frutas secas que llevan código de producto. Un 30 aquí es una fruta o verdura fresca con agua, fibra y vitaminas. Es una mejor opción de todos los días que casi cualquier cosa que se vende en envoltura.

Las apps y etiquetas que califican alimentos empacados califican un universo distinto. Sus puntajes bajos señalan aditivos, azúcar agregada y mucho procesamiento. Las frutas y verduras no tienen nada de eso, y justo por eso esos sistemas les dan a casi todas la misma calificación máxima y dejan de servir en el pasillo de frutas y verduras. Nuestro puntaje empieza donde a los suyos se les acaba la resolución: ordena el pasillo mismo, para que veas que un tazón de frambuesas trae más nutrición que un tazón de lechuga iceberg.

Así que un 40 de PLUed y un 40 de alimentos empacados son cosas muy distintas. El nuestro quiere decir "una fruta o verdura sólida para todos los días, con opciones más densas en el mismo estante". Nunca quiere decir "evita esto". En esta escala no hay rojo.

El puntaje: cuatro preguntas, un número

El Puntaje de Densidad es una mezcla ponderada de cuatro medidas, y cada una responde una pregunta que de verdad se hace quien compra.

• Concentración de nutrientes, 50% del puntaje. Qué tan cargado de nutrientes está el alimento en sí, una vez que dejas el agua a un lado. Sumamos la fibra y diecisiete vitaminas y minerales (potasio, calcio, magnesio, hierro, zinc, cobre, selenio, vitaminas A, C, E, K, B1, B2, B3, B5, B6 y folato) como porcentaje de sus Valores Diarios de la FDA, por gramo del alimento sin su agua. Luego el azúcar reduce el resultado en proporción a cuánto de eso es azúcar. Las uvas son sobre todo azúcar una vez que se quita el agua, y las cuentas lo dicen.
• Nutrición por porción, 30% del puntaje. Cuánta nutrición te da de verdad una porción típica: los mismos totales de Valor Diario, medidos para la porción de referencia de la FDA de ese alimento (por ejemplo, 85 g de hojas verdes, 140 g de fruta, 30 g de nueces y 40 g de fruta seca). Por esta medida las frambuesas le ganan a la lechuga iceberg: una porción de moras es comida, una porción de iceberg es sobre todo crujido. Dentro del puntaje, un nutriente puede contar como máximo el 100% de su Valor Diario, para que un solo nutriente destacado no cargue con un alimento que por lo demás es común; los datos de nutrición en la app muestran los valores reales sin tope (una porción de lichis de verdad tiene el 111% de la vitamina C de un día). Desde la versión 1.2.3, cada producto con puntaje tiene los dieciocho nutrientes, por 100 g y por porción, y cada valor que no es una medición de laboratorio del USDA muestra su fuente (mira De dónde vienen los números).
• Pocas calorías, 10% del puntaje. Menos calorías por bocado dan un puntaje más alto, con el agua incluida. Un pequeño desempate que reconoce los alimentos de "come sin pena" sin dejar que el agua sola gane. Los alimentos que sacan la mayoría de sus calorías de la grasa tienen un ajuste, que explicamos enseguida.
• Compuestos vegetales, 10% del puntaje. Los compuestos naturales más allá de las vitaminas: los pigmentos de las moras, los tomates y las zanahorias, los compuestos de la familia del brócoli, los de la familia del ajo. Medimos seis familias con las bases de datos de contenido del USDA (flavonoides, proantocianidinas, carotenoides, glucosinolatos, isoflavonas y compuestos de azufre) y le damos crédito a cada alimento por la más fuerte. Estos compuestos no tienen un Valor Diario, así que esta medida se escala contra el propio pasillo de frutas y verduras y tiene un tope de una décima parte del puntaje.

El agua cuenta de dos maneras, y es a propósito: se quita de la Concentración de nutrientes para que el relleno no mejore la composición de un alimento, y se incluye en Pocas calorías porque diluir es justo lo que hace ligero a un alimento. Toca cualquier puntaje en la app para ver los cuatro subpuntajes de ese producto, su porcentaje de agua, su porcentaje de azúcar y el panel completo de nutrientes detrás de ellos. En la app las cuatro barras se llaman Nutrientes, Por porción, Pocas calorías y Poder vegetal.

Las grasas saludables cuentan de forma justa

Si solo contaran las calorías, todas las nueces y todos los aguacates saldrían castigados, porque la grasa tiene 9 calorías por gramo. En las nueces y el aguacate casi toda esa grasa es insaturada, la que las guías de alimentación de Estados Unidos piden preferir. Por eso, desde la versión 1.2.3, el puntaje la trata de forma justa:

• Cuándo aplica. Solo cuando la grasa aporta al menos la mitad de las calorías de un alimento (9 por sus gramos de grasa, entre sus calorías, da 0.5 o más). Ese límite deja la regla fuera de cualquier fruta o verdura común. Hoy aplica a 23 productos: los aguacates, los dos cocos y las quince nueces y semillas. Las castañas (cerca de una décima parte de sus calorías viene de la grasa) y la fruta seca se califican sin ella.
• Qué cambia. Las calorías de la grasa insaturada (la grasa total menos la saturada) no cuentan en contra en Pocas calorías, y esa grasa insaturada se deja a un lado junto con el agua al medir la Concentración de nutrientes, con el porcentaje de azúcar tomado sobre lo que queda. La grasa saturada sigue contando completa, y un alimento cuya grasa saturada el USDA nunca midió no recibe este crédito. Los dos cocos casi no se mueven, porque su grasa es sobre todo saturada.
• Qué hace. Un aguacate Hass tiene 70 con la regla y 54 sin ella. Donde aplica la regla, los datos de nutrición del producto dicen "Las grasas saludables no cuentan en contra de este puntaje."

Por qué: en 2024 la FDA actualizó la declaración "healthy" (saludable) y cambió el límite de grasa total de la definición de 1994 por un límite de grasa saturada, así que el aguacate, las nueces y las semillas ya califican (regla final, Federal Register, 27 de diciembre de 2024; resumen de la FDA, en inglés). Las Guías Alimentarias para Estadounidenses 2020-2025 piden limitar la grasa saturada reemplazándola por grasas insaturadas, y ponen las nueces y semillas entre los alimentos con proteína de un patrón saludable. Y el estudio PREDIMED encontró menos eventos cardiovasculares graves con una dieta mediterránea complementada con nueces mixtas o aceite de oliva extra virgen que con una dieta de control baja en grasa (Estruch R, et al. N Engl J Med 2018;378:e34; es el nuevo análisis de los autores de 2018, que reemplazó su informe de 2013, retirado).

Los datos: el USDA, producto por producto

Los valores de nutrientes vienen de la base de datos de laboratorio de composición de alimentos del USDA (SR Legacy, de dominio público), a través de USDA FoodData Central. Cada uno de los 891 productos con puntaje de PLUed está emparejado con su alimento del USDA. Los 876 productos que había en el catálogo antes de la versión 1.2.3 se verificaron de cuatro formas separadas: un recálculo independiente de cada puntaje, una revisión fila por fila de cada emparejamiento por cinco revisores independientes, verificaciones externas de cada sustituto contra datos de nutrición publicados y una comparación contra los valores del propio programa de nutrición de frutas y verduras de la FDA para las 40 frutas y verduras más comunes. Los 23 productos que llegaron con la versión 1.2.3 (nueces, cacahuates, semillas de girasol, dátiles Medjool y deshidratados, ciruelas pasa, ciruelas para pasa, pasas y manzana deshidratada) están emparejados cada uno con la entrada del USDA de la forma en que se venden, por ejemplo almendras crudas y pistaches tostados en seco. La única excepción es la nuez blanca, que se califica como nuez de Castilla y se marca así.

Algunos productos especiales no tienen su propia entrada en el USDA: 71 de los 891 productos con puntaje. Esos se califican como su pariente más cercano del USDA y se marcan así en la app ("Se califica con los datos de un alimento de referencia del USDA."), para que nada se presente como más preciso de lo que es. Ocho productos no tienen puntaje, y la app dice por qué en cada uno en lugar de mostrar un cero: adornos como las calabazas y el maíz decorativos, las hojas de plátano (para envolver al cocinar) y tres sin datos de nutrición confiables (hojas de sábila, caña de azúcar y vainas de vainilla).

Los tamaños de porción usan las cantidades de referencia que se consumen habitualmente de la FDA (RACC), el mismo estándar detrás de las etiquetas de Nutrition Facts, en lugar de la medida en tazas que aparezca en una base de datos.

De dónde vienen los números

La base de datos de laboratorio del USDA no mide todos los nutrientes de todos los alimentos. Las vitaminas K y E son por mucho los huecos más comunes, luego el selenio, las vitaminas C y A y el ácido pantoténico (B5). Desde la versión 1.2.3, ningún producto dice "sin datos": cada valor que falta se llena, y cada valor llenado muestra su fuente en los datos de nutrición del producto. Tomamos el primero de estos que exista:

1. El valor de laboratorio del USDA para el mismo alimento, en la forma en que se vende.
2. El valor de laboratorio de otro gobierno para el mismo alimento.
3. El valor del USDA para el mismo alimento en otra presentación (por ejemplo, castañas asadas para las crudas).
4. Un estudio de laboratorio publicado sobre el mismo alimento.
5. El valor de laboratorio de una variedad parecida o de una parte muy cercana de la planta.
6. La estimación propia de otra base de datos de alimentos.
7. Al final, una estimación a partir del alimento más parecido que el USDA sí midió.

Cuando varias fuentes tienen un valor en el mismo paso, usamos su mediana. Una lectura de laboratorio reportada solo como por debajo del límite de detección o como trazas se usa solo cuando no existe un valor medido para ese nutriente. Cada valor se convierte a las unidades de una etiqueta de Estados Unidos, y la vitamina A se usa solo como equivalentes de actividad de retinol, como en una etiqueta de Estados Unidos. Para cinco valores de vitamina E, la tabla de origen solo ofrece una medida un poco más amplia (equivalentes de alfa-tocoferol); la usamos como la medida más cercana disponible y la revisamos primero cada mes. Un valor de más de una vez y media el valor más alto del USDA para ese nutriente entre las frutas y verduras del catálogo se aparta y se usa el paso siguiente, porque un valor tan alejado necesita una segunda revisión antes de mover un puntaje. Hoy 412 de los 16,038 valores de nutrientes de los productos con puntaje (891 productos, dieciocho nutrientes cada uno) vienen de estos pasos; los demás son valores de laboratorio del USDA (en un producto que se califica como un sustituto, los del sustituto). Cada mes revisamos de nuevo los valores llenados por si hay mejores estudios.

En los datos de nutrición del producto, un valor llenado dice "Valor de laboratorio:" con su fuente, "Valor de laboratorio de una variedad parecida:", "Estimación:", "Valor del USDA para este alimento en otra presentación." o "Estimado a partir de un alimento parecido del USDA." En un producto que se califica como un sustituto, un valor llenado es el del sustituto y se marca como estimado a partir de él, salvo cuando un estudio midió el propio alimento del producto (la vitamina K de las hierbas frescas), que aparece como valor de laboratorio.

Las categorías

• 75 a 99: Súper. Las hojas verdes y sus vecinos. Berro, espinaca, col rizada, acelga, y también brócoli, zanahorias y pimientos.
• 50 a 74: Fuerte. Moras, cítricos, tomates, papas, camote, aguacates, y las nueces y semillas, desde la avellana con 74 hasta el cacahuate tostado con 53.
• 25 a 49: Para diario. Manzanas, plátanos, uvas, peras, castañas y ciruelas pasa. Comida sólida de todos los días.
• Menos de 25: Antojo. Cuatro productos caen aquí, todos fruta seca: los dátiles deshidratados, las pasas rubias, las uvas pasas negras y la piña seca, el dulce del puesto de fruta. Los dátiles frescos y los Medjool quedan justo en la línea, con 25. Sigue siendo fruta. Sigue estando bien.

Fíjate en el piso: la categoría más baja se llama antojo, porque eso es lo que es. Nada en el pasillo de frutas y verduras se gana una etiqueta de advertencia de nuestra parte.

El puntaje en la app

El puntaje es gratis en todas las versiones de PLUed, y aparece en cuatro lugares.

• En cada producto. La página de un producto muestra su puntaje y su categoría. Toca el puntaje para ver las cuatro barras, los dieciocho nutrientes por 100 g y por porción con la fuente de cada valor que no es una medición de laboratorio del USDA, y los compuestos vegetales. Escanea una etiqueta de PLU y llegas a esa página.
• Ranking. El Explorador de nutrición ordena todo, solo frutas, solo verduras, una sección de la tienda, un conjunto de recetas o la lista de tu propia tienda. Los códigos que comparten una misma fila de nutrición del USDA aparecen como una sola línea, para que todos los tamaños de la misma manzana no llenen la pantalla. Los productos sin puntaje se cuentan y se dejan fuera. Nunca se ordenan como un cero.
• Comparar. De dos a cuatro productos lado a lado: cada puntaje, y cada nutriente como parte de su Valor Diario en una porción.
• Arma un plato. El puntaje de un plato es el promedio de los puntajes de sus productos, ponderado por los gramos de cada uno en el plato, así que las porciones más grandes pesan más. La app muestra el promedio simple al lado, para que la ponderación se vea. Los anillos suman cada nutriente de todo el plato. Las calorías se muestran para el plato y nunca entran al puntaje. Lo que se suele comer cocido lleva esa marca.

La evidencia: probado contra la investigación publicada

Antes de lanzarlo, correlacionamos el Puntaje de Densidad con las medidas académicas establecidas de densidad de nutrientes, calculadas con los mismos datos del USDA:

• 0.88 de correlación de rangos con la clasificación de densidad de nutrientes "Powerhouse Fruits and Vegetables" publicada por los CDC (Di Noia, Preventing Chronic Disease, 2014), la única clasificación revisada por pares hecha específicamente para frutas y verduras.
• 0.88 de correlación de rangos con el índice Nutrient Rich Foods (NRF9.3, Drewnowski), la medida validada detrás de la mayoría de las calificaciones de nutrición en el frente de los empaques, calculada exactamente sobre todo nuestro catálogo de 891 productos con puntaje. Sin la regla de las grasas saludables sería 0.91. La diferencia es a propósito: el NRF cuenta cada caloría, así que castiga a las nueces por su grasa, y nosotros decidimos no contar la grasa insaturada en su contra.
• 0.98 de correlación de rangos cuando nuestros dieciocho nutrientes, más la proteína, se pasan por el propio método por caloría del estudio de los CDC. Los dos paneles comparten catorce nutrientes: los diecisiete de los CDC agregan la proteína, la vitamina D y la B12, estas dos últimas casi ausentes en las frutas y verduras frescas; nuestros dieciocho agregan magnesio, cobre, selenio y B5.

La medida de Compuestos vegetales sigue el mismo camino que la investigación: el propio autor del NRF agregó los flavonoides a la calificación de frutas en 2020 (NRF9f.3), y el USDA publicó su primera base de datos de glucosinolatos en 2026. Nuestro puntaje simplemente lleva esa dirección a las seis familias que se pueden medir.

Donde nos separamos a sabiendas de esos índices es en la pregunta del tamaño de la porción. Calificar por caloría supone en silencio que comes 100 calorías de todo, y eso reprueba a las frambuesas y los arándanos como "no densos", mientras que una porción real de fresas te da la mayor parte de la vitamina C del día con unas 45 calorías. Nuestra medida de Nutrición por porción mide la porción que de verdad comes. Ese es el principal lugar donde nuestra clasificación y la literatura por caloría se separan, y lo consideramos una corrección más que un desacuerdo.

Referencias (en inglés): Di Noia J., Defining Powerhouse Fruits and Vegetables, Prev Chronic Dis 2014;11:130390 · Drewnowski A., The Nutrient Rich Foods index, Am J Clin Nutr 2010 · USDA FoodData Central · FDA nutrition information for raw fruits and vegetables

Créditos

El Puntaje de Densidad se construye con datos públicos de composición de alimentos y con investigación publicada. Gracias a todas las personas que midieron estos alimentos. Ninguna de las organizaciones de abajo hizo, revisó ni respalda PLUed. Donde usamos sus valores, los convertimos a las unidades de una etiqueta de Nutrition Facts de Estados Unidos y, cuando varias tablas cubren un alimento, tomamos la mediana. Las citas van en su forma original.

Bases de datos de composición de alimentos

• Estados Unidos. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central (SR Legacy, con sus valores de carotenoides) y las bases de datos del USDA del contenido de flavonoides, proantocianidinas, isoflavonas y glucosinolatos de los alimentos. De dominio público.
• Japón. Ministry of Education, Culture, Sports, Science and Technology (MEXT). Standard Tables of Food Composition in Japan 2020 (Eighth Revised Edition), 2023 supplement (日本食品標準成分表（八訂）増補2023年). mext.go.jp
• Dinamarca. The Danish Food Composition Database, Frida version 5.5, National Food Institute, Technical University of Denmark (DTU). doi:10.11583/DTU.29500682, con licencia CC BY 4.0.
• Reino Unido. Public Health England (2021). McCance and Widdowson's The Composition of Foods Integrated Dataset 2021 (CoFID). Contains public sector information licensed under the Open Government Licence v3.0.
• Suecia. Livsmedelsverket (Agencia Sueca de Alimentos), Livsmedelsdatabasen, con licencia CC BY 4.0.
• Francia. Anses. 2025. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual. doi:10.57745/RDMHWY, con la Licence Ouverte / Etalab 2.0.
• Alemania. Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. blsdb.de, con licencia CC BY 4.0.
• Finlandia. Finnish Institute for Health and Welfare, Fineli, Release 20. fineli.fi, con licencia CC BY 4.0.

Estudios publicados

• Presse N, Potvin S, Bertrand B, Calvo MS, Ferland G. Phylloquinone content of herbs, spices and seasonings. J Food Compos Anal 2015;41:15-20. doi:10.1016/j.jfca.2014.12.020 (vitamina K de las hierbas frescas)
• Dismore ML, Haytowitz DB, Gebhardt SE, Peterson JW, Booth SL. Vitamin K content of nuts and fruits in the US diet. J Am Diet Assoc 2003;103:1650-1652. doi:10.1016/j.jada.2003.09.028 (vitamina K de la nuez de macadamia)
• Kulczynski B, Gramza-Michalowska A. The profile of secondary metabolites and other bioactive compounds in Cucurbita pepo L. and Cucurbita moschata pumpkin cultivars. Molecules 2019;24(16):2945. doi:10.3390/molecules24162945
• Pinela J, Barros L, Carvalho AM, Ferreira ICFR. Nutritional composition and antioxidant activity of four tomato (Lycopersicon esculentum L.) farmer' varieties in Northeastern Portugal homegardens. Food Chem Toxicol 2012;50:829-834. doi:10.1016/j.fct.2011.11.045
• Vela-Hinojosa C, Escalona-Buendia HB, Mendoza-Espinoza JA, et al. Antioxidant balance and regulation in tomato genotypes of different color. J Amer Soc Hort Sci 2019;144(1):45-54. doi:10.21273/JASHS04525-18
• Tesoriere L, Butera D, Pintaudi AM, Allegra M, Livrea MA. Supplementation with cactus pear (Opuntia ficus-indica) fruit decreases oxidative stress in healthy humans. Am J Clin Nutr 2004;80:391-395. doi:10.1093/ajcn/80.2.391
• Gomez-Coronado DJM, Ibanez E, Ruperez FJ, Barbas C. Tocopherol measurement in edible products of vegetable origin. J Chromatogr A 2004;1054:227-233. doi:10.1016/j.chroma.2004.08.072
• Anibarro-Ortega M, Dias MI, Petrovic J, Mandim F, Nunez S, Sokovic M, Lopez V, Barros L, Pinela J. Nutrients, phytochemicals, and in vitro biological activities of goldenberry (Physalis peruviana L.) fruit and calyx. Plants 2025;14(3):327. doi:10.3390/plants14030327
• Pereira C, Barros L, Carvalho AM, Ferreira ICFR. Nutritional composition and bioactive properties of commonly consumed wild greens: potential sources for new trends in modern diets. Food Res Int 2011;44:2634-2640. doi:10.1016/j.foodres.2011.05.012
• Heleno SA, Stojkovic D, Barros L, et al. A comparative study of chemical composition, antioxidant and antimicrobial properties of Morchella esculenta (L.) Pers. from Portugal and Serbia. Food Res Int 2013;51:236-243. doi:10.1016/j.foodres.2012.12.020

Límites honestos

• Los compuestos bioactivos no tienen Valores Diarios. La medida de Compuestos vegetales usa contenido medido en las bases de datos del USDA, nunca los números retirados de "capacidad antioxidante" (ORAC), y se escala contra el propio pasillo de frutas y verduras porque no existe una referencia oficial. Los compuestos de azufre de la familia del ajo vienen de estudios de laboratorio publicados y no de una base de datos del USDA, porque esos compuestos solo se forman cuando el alimento se corta o se machaca. Catorce productos no tienen ninguna medición de compuestos vegetales en estas fuentes; reciben el valor de en medio del catálogo de frutas y verduras en esta medida, sin crédito ni castigo. Por eso esta medida tiene un tope de una décima parte del puntaje.
• Los valores llenados son lo mejor disponible, no la última palabra. Un valor de la tabla de otro país describe las muestras de ese país, y una estimación a partir de un alimento parecido es una estimación. Por eso cada uno lleva su marca en el producto y lo revisamos de nuevo cada mes.
• El puntaje es informativo, nunca médico. Ordena la densidad de nutrientes. No conoce tu dieta, tus necesidades ni lo que te dice tu médico, y no hace afirmaciones de salud.
• Los valores del USDA son promedios. La nutrición de un melón en particular cambia con la variedad, el suelo, la temporada y qué tan maduro está. El puntaje describe el alimento, y ninguna fruta firmó un contrato.
• Los pesos son decisiones. La mezcla 50/30/10/10, la penalización por azúcar y el límite de la regla de las grasas saludables son decisiones editoriales, publicadas aquí para que las juzgues. Las correlaciones de arriba muestran que el resultado sigue bien anclado al consenso revisado por pares.

¿Preguntas sobre la metodología? Escribe a [email protected].